Скажу сразу, на эту статью меня, можно сказать, вдохновила публикация в блоге Юри Балабанова о восстановлении менисков (кто это такой и чем занимается этот бесспорно выдающийся человек, я еще расскажу). Точнее, вдохновила она меня в свое время на самое пристальное ознакомление с такой интересной пищевой добавкой, как коллаген. Я тогда только начинала свою большую эпопею по растяжке на поперечный и продольные шпагаты, и почти сразу столкнулась с трудностями — от занятий у меня стали болеть суставы, во время выполнения некоторых упражнений ощущения в них были премерзкими, иногда даже нестерпимыми. Путем некоторых умозаключений я сделала вывод о возможной причине: недостаток суставной жидкости. Неожиданным решением данной проблемы стал коллаген. Ну а после наблюдения за изменениями в организме в результате его приема и родился этот небольшой обзор. Итак, чем же полезен коллаген и как он связан с гибкостью и растяжкой?

Соединительная ткань

Для полноты картины начнем немного издалека и проведем небольшой экскурс в анатомию и биохимию. Рассмотрим такую интересную субстанцию, как соединительная ткань:

Соедини́тельная ткань — это ткань живого организма, не отвечающая непосредственно за работу какого-либо органа или системы органов, но играющая вспомогательную роль во всех органах, составляя 60—90 % от их массы. Выполняет опорную, защитную и трофическую функции. Соединительная ткань образует опорный каркас (строму) и наружные покровы (дерму) всех органов. Общими свойствами всех соединительных тканей является происхождение из мезенхимы, а также выполнение опорных функций и структурное сходство.

Большая часть твёрдой соединительной ткани является фиброзной (от лат. fibra — волокно): состоит из волокон коллагена и эластина. К соединительной ткани относят костную, хрящевую, жировую и другие. К соединительной ткани относят также кровь и лимфу. Поэтому соединительная ткань — единственная ткань, которая присутствует в организме в 4-х видах — волокнистом (связки), твёрдом (кости), гелеобразном (хрящи) и жидком (кровь, лимфа, а также межклеточная, спинномозговая и синовиальная и прочие жидкости).

Фасции, мышечные влагалища, связки, сухожилия, кости, хрящи, сустав, суставная сумка, сарколемма и перимизий (perimysium) мышечных волокон, синовиальная жидкость, кровь, лимфа , сало, межклеточная жидкость, внеклеточный матрикс, склера, радужка, микроглия и многое другое — это всё соединительная ткань.

Ого, получается, наши тела на подавляющую часть состоят именно из соединительной ткани. А она, в свою очередь в своем большинстве состоит из белков коллагена и эластина. О том, что это такое, поговорим позднее. Сейчас же мне хочется разобраться именно с соединительной тканью. Из чего она состоит, какова ее структура? Посмотрим на рисунки:


Соединительная ткань состоит из внеклеточного матрикса (гелеобразной основы), коллагеновых и эластиновых волокон и клеток различного типа, например, фибробластов, отвечающих за производство коллагена, эластина и межклеточного аморфного вещества.

Что такое коллаген?

Чтобы понимать о чем речь, начнем с определения того, что же такое коллаген? Возьмем его традиционно с Википедии:

Коллаге́н — фибриллярный белок (белок, имеющий вытянутую нитевидную структуру), составляющий основу соединительной ткани организма (сухожилие, кость, хрящ, дерма и т.п.) и обеспечивающий её прочность и эластичность. Коллаген обнаружен у многоклеточных животных; отсутствует у растений, бактерий, вирусов, простейших и грибов[1]. Коллаген — основной компонент соединительной ткани и самый распространённый белок у млекопитающих[2], составляющий от 25 % до 35 % белков во всём теле.

Коллаген является основным, преобладающим белком в организме млекопитающих существ, он содержится практически во всех тканях, особенно в соединительной. Коллагеновые волокна очень прочны и практически не растягиваются — сухожилия и связки как известно, почти не тянутся, удерживая суставы и мышцы в нужном положении. Помимо коллагена в состав тканей входит другой важный белок — эластин. Именно он «отвечает» за эластичность ткани. Напомню, что эластичность и пластичность далеко не одно и то же. Эластичность — свойство, позволяющее ткани менять свою форму, вытягиваться, сжиматься. Тогда как пластичность — способность сохранять новую форму. Оба этих свойства во многом зависят от коллагена и эластина, а также их пропорций содержания. В том числе (прошу заметить, не только поэтому!) и этот факт объясняет, почему у разных людей гибкость различается настолько сильно.

И заметьте — нет такой штуки, как «растительный коллаген» (иногда встречается в составе косметических и полу медицинских препаратов).

Свойства коллагена

Коллаген сам по себе бывает различных типов, некоторые из них распространены более других (I, II, III тип). Он не токсичен, почти не антигенен, и, в отличие от гидрофобного эластина, практически нерастворим в воде и кислотах. Коллагеновые волокна образуют каркас внутри соединительной ткани, удерживая внутренние органы на месте, и выполняя тем самым опорную функцию (что касается костей — так в самом прямом смысле). За упругость кожи также отвечает коллаген. Образно говоря, кожа (да и другая соединительная ткань) напоминает матрас, в котором роль пружин выполняют коллагеновые и эластиновые волокна.

О метаболизме. В поисках информации в сети нашлась забавная теория о способе решения проблемы достаточного количества коллагена в теле: усилить синтез белка и предотвратить его разрушение. Однако не все так просто. Как и другие ткани организма, коллаген имеет свой срок жизни: в живом теле непрерывно идет процесс образования нового коллагена и разрушения старого. В идеале, эти процессы должны быть сбалансированы у взрослого человека. Тем не менее с возрастом баланс потихоньку изменяется. Молодого белка образуется все меньше, а старый перестает разрушаться вовремя. Почему? Давайте для начала посмотрим на жизненный цикл белка.

Процесс синтеза коллагена (и эластина) весьма сложен. Образуется данный белок с помощью клеток, расположенных внутри соединительной ткани — фибробластов. В его создании участвуют множество веществ: витамины («аскорбинка» C, B6, никотиновая кислота PP), минералы (железо Fe, медь Cu), аминокислоты. При нехватке чего-либо новый белок оказывается дефектным. Например, от недостатка витамина С развивается такое тяжелое заболевание, как цинга. Обусловлена она тем, что без данного витамина синтезируется неполноценный, «рыхлый» коллаген, не обладающий нужной прочностью. В результате ткани становятся мягкими, зубы расшатываются и выпадают. Кстати, поэтому многие коллагеновые био-добавки имеют в своем составе витамин С. Кому интересны подробности — хорошая статья о биохимии коллагена.

Коллаген является белком медленного обмена, срок его жизни составляет недели и месяцы. По окончании этого периода, старый белок расщепляется, а на его месте образуется новый. Коллаген, как вы помните, нерастворим и при нормальном ходе событий разрушается с помощью специального фермента — коллагеназы. Полученные от разложения старого белка аминокислоты идут для образования новых волокон. В норме между волокнами коллагена существуют сшивки (химические связи), придающие им нужные механические свойства. Со временем таких сшивок становится все больше, волокно, образно говоря, обрастает «броней» из связей, становясь слишком жестким и перестает выполнять свои механические функции. Избыточное присутствие глюкозы (диабет) существенно ускоряет процесс коллагенового старения. «Бронированное» волокно гораздо труднее расщепить, оно становится недоступным для коллагеназы и присутствует в организме буквально мертвым грузом — вот почему не стоит препятствовать процессу разрушения белка. И это далеко не все: помимо накопления мертвого коллагена в тканях, нарушающего их эластические и пластические свойства, возникают и другие неприятные последствия: каким-то образом фибробласты узнают о том, что коллагена в теле уже достаточно и замедляют, а то и прекращают производство нового белка. Во-вторых, поскольку мертвый коллаген слабо доступен для разрушения, коллагеназа «накидывается» на молодой коллаген, не имеющий лишних связей, и расщепляет его. Как итог — дефицит молодого коллагена. В результате старый белок начинает жить вечно, отравляя организм своим присутствием, а новый перестает образовываться (нет строительного материала, деактивация фибробластов). Здравствуй старость, болезни суставов, морщины и распад.

Восполнение коллагена

Что же делать? Самый очевидный способ — восполнять дефицит коллагена через пищу. Не достаточно своих строительных материалов от разрушения старого белка? Вот тебе новые, кушай дорогой организм! Правда есть проблема — лопать сам коллаген большого смысла не имеет, поскольку он тоже нуждается в расщеплении и не будет усваиваться телом в требуемых количествах. Нужен либо специально подготовленный белок в виде БАДов, био-активных пищевых добавок, либо его производные, например, желе, мармеладки, холодец (желатин). Но для получения сопоставимой пользы есть их придется в огромных размерах.

Дополнительная проблема — доставка полученных стройматериалов до нужного места (фибробласты). Соединительная ткань не имеет кровоснабжения и взаимодействует с окружением путем медленного-медленного осмоса. В этом плане может помочь активное движение и массаж.

Еще что касается кожи. Приверженцы ее красоты и здоровья могут расстроиться — при приеме продуктов коллагена внутрь весь полученный запас пойдет на внутренние нужды клиентам первой очереди: костям, суставам, связкам, фасциям. При разовых вливаниях до внешней красоты (кожа, волосы, ногти) дело просто не дойдет. Однако есть еще способ — намазаться коллагено-содержащими кремами! Но увы, к сожалению данный способ практически бесполезен: молекулы как самого коллагена, так и его составляющих слишком велики чтобы «пролезть» через поры к месту их синтеза и использования. А временный положительный эффект от применения такой косметики в большинстве случаев объясняется банальным увлажнением кожи. Всякие уколы, операции и другое инвазивное вмешательство без веских медицинских показаний в блоге, посвященном движению и здоровому образу жизни, я по понятным причинам не рассматриваю.

В общем, еда — наше все. Казалось бы, лопай добавки и будет тебе счастье. Однако самые внимательные могли уже заметить третью большую проблему: старый мертвый коллаген никуда при этом не девается. К тому же, постоянная внешняя подпитка готовыми аминокислотами способна со временем напрочь вырубить процесс разложения запасов собственного «добра» — а зачем стараться, если нет нужды в стройматериалах? Ну и не надо забывать о насыщении: организм знает, сколько и чего ему нужно, как только будет достигнута необходимая масса белка, неважно старого или нового, процесс синтеза молодого коллагена постепенно прекращается. Такой вот замкнутый круг. Напрашивается вывод, что само по себе полноценное питание для хорошего состояния организма условие необходимое, но не достаточное. Чего же еще не хватает?

Коллаген и растяжка

Начнем с того, что коллаген не тянется, тянется эластин. Спрашивается, ну и зачем он тогда нужен для растяжки??! Но не торопитесь, не все так просто. :о) Как вы помните, коллаген в тканях нашего тела выполняет роль некоего пружинящего каркаса, поддерживающего форму и придающего ткани упругие свойства. Это справедливо для молодого и зрелого коллагена, старый же белок зарастает поперечными связями, «замусоривается» лишними соединениями, его волокна спутываются, становятся жесткими, ломкими, теряют свою упругость. Что усугубляется их недоступностью для разрушения коллагеназой, ферментом разложения коллагена.

В прошлой своей статье, посвященной анатомии растяжки я много внимания уделила мышцам, как основному растягиваемому «элементу» тела. Если вы не забыли, в мышцах со временем происходит укорачивание волокон и образование множественных поперечных связей между ними, делающих мышцы жесткими и тугоподвижными. Регулярное растягивание мышцы позволяет «разбить» эти связи, возвращая мышечным волокнам гибкость и амплитуду движения. Более того, постоянные занятия в течение длительного времени провоцируют удлинение мышцы за счет наращивания дополнительных сегментов-саркомеров. С коллагеновыми волокнами происходят похожие изменения.

У коллагена есть еще одно интересное свойство: при высокой температуре (от 40 градусов по цельсию) он размягчается, начинает «течь», теряя свою прочность. При 65 и более градусов коллаген денатурирует (распадается). Вот почему разминка, разогревающая тело, крайне важна для безопасной и эффективной растяжки, а хорошо разогретое тело становится более гибким и податливым. Коллаген — пластический элемент организма, он позволяет закрепить новую форму. Как это происходит?

Во-первых, разминка и общий разогрев позволяют слегка размягчить коллагеновые волокна, делая их более податливыми. Последующее растягивающее усилие вытягивает не только мышцы, но и волокна коллагена и эластина, находящиеся в спутанном состоянии. Если удерживать растягивающее усилие до остывания тканей до первоначальной температуры (минуту или больше), то в них происходят пластические изменения — коллагеновые волокна принимают и удерживают новую форму.

Дополнительно возникает занимательный эффект: если мышца после растяжения сразу возвращается к своей первоначальной форме, то «вытянутые» волокна коллагена удерживают ее до суток в новом положении, прежде чем вернутся к своей начальной длине! Что обеспечивает рост мышцы на дополнительные сегменты. И наоборот, «разбухшая» мышца начинает вытягивать коллагеновые волокна, заставляя их надстраиваться и удлиняться в долговременной перспективе. Этакий вечный двигатель прогресса. Круто, да? :о)

Понятное дело, что вытяжение коллагена и принятие им новой формы происходит не за один раз, и не на сантиметры, а на микроны. Но при длительных, планомерных тренировках именно с помощью коллагеновых волокон достигается нужный пластический эффект — от растягивающих воздействий происходит «разбиение» лишних поперечных связей и переориентация волокон в направлении вытягивающего усилия. Причем для закрепления эффекта не требуется сидеть часами в растянутом положении, достаточно нескольких минут до остывания предварительно разогретых тканей. А вот периодичность тренировок очень важна — для ощутимого прогресса нужно тянуться не реже, чем через день.

Личный опыт

Разумеется, еще год назад я ничего этого не знала. Зачем же я начала пить коллаген? Видимо, из-за возраста всего лишь после месяца активных тренировок по растяжке на шпагаты у меня начали болеть суставы во время занятий. Ощущения в тазобедренных суставах от упражнений были просто мерзейшие. На глазок была диагностирована причина — недостаток синовиальной жидкости или суставной смазки. Немного порывшись в инернете и прочитав, в частности, статью Юри про мениски из первого абзаца, я подумала — почему бы не попить коллаген, вдруг поможет? Рекомендованный им препарат http://ch-alpha.com/ я не нашла в продаже, до России он из Германии не доходит. Да и стоит, думаю, немало. Пришлось посмотреть, что предлагает локальный рынок.

Начала я, как водится, со спортивного питания. Вариантов — море! Для суставов тебе и коллаген, и хондроитин, и глюкозамин, успевай только деньги платить. А платить готовьтесь прилично: все это добро продается в здоровенных банках за много тысяч рублей. Про маленькие упаковки на попробовать там никто не слышал. И есть их нужно, в основном, минимум три раза в день, прямо из этой банки (фасовки на взять с собой чуть-чуть нет). Не знаю, может быть оно все супер-эффективно, но неудобно. Всякие гели и мазюкалки для наружного применения я не рассматривала, поскольку посчитала их менее действенными. И не зря, как выяснилось. В итоге после долгих поисков нашла вот такую штуку:

Это коллагеновая биодобавка с витамином С, называется «Коллаген Ультра». Наш, российский производитель. Продается в аптеках, одна упаковка стоит (стоила) 170 — 220 рублей. Внутри одной коробки семь пакетиков на неделю, по одному пакету на каждый день. В пакете белый порошок, разводится в стакане воды или сока/чая и выпивается. Очень удобно. Я брала с разными вкусами — клубника, лимон, апельсин. Больше всего понравилось с лимоном. Курс приема рассчитан на месяц-полтора. То есть понадобится 4-6 упаковок на курс.

Результат? Мне помогло почти сразу. Противные ощущения в тазобедренных суставах уменьшились уже через неделю приема. Сейчас же, после нескольких полуторамесячных курсов, их почти нет. Правда есть хруст в некоторых упражнениях при максимальном вытяжении, но мне это не кажется чем-то плохим или ненормальным.

Из побочных эффектов: у меня всегда были мягкие ногти, они неприятно гнулись от малейшего нажатия, легко повреждались, а уж о том, чтобы что-то отковырнуть ногтями или там винтик открутить как некоторые, я даже и не мечтала. Так вот уже после первого курса коллагена ногти стали значительно жестче. Болты ногтями я еще не кручу, но мне кажется в случае необходимости вполне справлюсь с этой задачей. :о) Это объективно. Субъективно — по ощущениям волосы тоже изменились в лучшую сторону, стали быстрее расти и меньше выпадать. Вот такие приятные косметологические бонусы.

Так что однозначно рекомендую попробовать попить коллаген тем, кто активно занимается спортом и растяжкой, особенно в зрелом возрасте и при наличии болезненных ощущений в суставах. Однако для любителей жрать и не толстеть есть волшебные пилюли и лежать на диване могу сразу сказать, что эффект будет нулевым или около того. Да, если у вас просто болят суставы, то пищевые добавки с коллагеном могут помочь (медицинское обследование никто не отменял!). Но если вы хотите добиться хорошей гибкости и растяжки, шпагатов и прочего — постоянные качественные тренировки являются обязательным условием, без них, увы, ничего не получится. Зато с ними вы обязательно добьетесь своего рано или поздно при любых начальных данных.

А у меня на сегодня все, желаю вам успехов в растяжке!