Анатомия растяжки: что мы тянем на самом деле?

анатомия растяжки
Занимаясь чем-нибудь достаточно долгое время, человек рано или поздно начинает интересоваться более глубокими вопросами по привлекшей его теме. Вот и мне после нескольких месяцев занятий по растяжке на шпагат стало очень интересно, как все это работает. Отсюда и заголовок: анатомия растяжки. Почему анатомия? Потому что мне хочется поделиться информацией о глубоких физических процессах, происходящих с нашим телом во время его растягивания. Что конкретно мы тянем, выполняя упражнения на растяжку? Какие изменения происходят с разными частями нашего тела при этом? Почему? Как зная механизмы работы и физического строения тела добиться желаемого результата? Давайте пойдем по порядку.

Человеческое тело имеет с одной стороны, крайне сложное, с другой — вызывающее восхищение своей лаконичностью строение. Выполняя растяжку, мы тянем и воздействуем на множество различных «узлов» тела. Все знают что можно тянуть мышцы и связки, но редко кто задумывается, из чего они состоят. А еще есть, например, сухожилия — и это не то же самое что связки, а также суставы, фасции, внутренние органы, соединительная ткань..

Анатомия растяжки, мышцы


анатомия растяжки мышцы
Для начала я хочу дать ссылку на очень подробную, чрезвычайно интересную статью, написанную по материалам книги Майкла Дж. Алтера «Наука о гибкости». Саму книгу можно скачать, например, тут. Всю книгу я честно скажу еще не успела прочитать полностью, но даже по ее выжимке в статье можно увидеть, что труд очень фундаментальный. В общем-то там (в статье) написано не только непосредственно про мышцы, но и про строение сухожилий, соединительной ткани, сосудов, нервов и даже про влияние стресса, оказываемого растяжкой, на психическое состояние и наоборот. Кому лениво читать все, выпишу наиболее важные/интересные пункты:

— Безопасная растяжка мышц обязательно должна производиться постепенно (чтобы мышца успевала удлинняться путем наращивания новых сегментов).

— Сильные мышцы способствуют безопасности растяжки, поскольку они предотвращают чрезмерное перерастяжение. Разумеется, это не повод выключать голову при занятиях. Однако могу сказать по своему опыту: сильные мышцы действительно лучше тянутся. Когда я давным-давно пыталась тянуться имея вялое тело, то очень быстро заработала растяжение. И наоборот, развив приличную физическую силу, я за пять месяцев целенаправленных занятий по растяжке на шпагат во-первых, ничего себе не повредила, во-вторых, очень быстро растянула мышцы (на первый шпагат у меня получилось сесть с нуля через два месяца регулярных тренировок).

— Гибкость мышцы в основном зависит от растяжения соединительной ткани, особую роль в составе которой играют, в частности, волокна коллагена. Как выяснилось, коллаген (который я начала пить для суставов) оказался полезен гораздо более, чем я предполагала изначально. :о) К тому же, физическая нагрузка уменьшает количество поперечных соединений коллагена, повышая эластичность ткани — опять про пользу тренированного тела вообще.

— Повышение гибкости заключается в пластичности ткани, т.е. ее способности закреплять новую форму, а не в эластичности — способности растягиваться, но и возвращаться в исходную форму. Пластичность зависит больше от коллагена.

— Сопротивление различных типов соединительной ткани растяжению составляет: связки (соединяют кости между собой) — 47%, фасции («оболочка» мышц) — 41%, сухожилия (соединяют мышцы и кости) — 10%. Состоят они в основном из коллагена.

— Растяжка не удлинняет сухожилия и не делает их менее жесткими, а повышает их толерантность к растяжению. Т.е. способность выдерживать более сильные растягивающие воздействия без травматизации.

— Процесс переобучения движению требует в два раза больше времени, чем первичное обучение! Вывод: лучше с самого начала делать все правильно. ;о)

— Написано про недостаток пассивного растяжения (с помощью партнера). Что оно слишком болезненно и не способствует сохранению гибкости. Лично я не согласна. Если партнер адекватен — аккуратно прикладывает усилия, прислушивается к другому, ничего не делает насильно, то такая растяжка крайне эффективна. Я смогла сесть на шпагат так быстро только благодаря помощи партнера (тренера).

— Приводятся доводы особой пользы активной (самостоятельной) растяжки. А для нее нужны сильные мышцы-антагонисты, т.е. опять же, сильное, тренированное тело.

— Наиболее оптимальная частота занятий: 2-4 раза в неделю. Количество зависит от жесткости соединительной ткани, чем жестче, тем больше.

В любом случае, очень рекомендую прочитать саму книгу — она шикарная, просто тонна чрезвычайно подробной, увлекательной информации.

Фасции


анатомия растяжки фасции
Для начала, что это такое? Возьмем определение с Википедии:

Фасция (лат. fascia — повязка, полоса) — соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для мышц у позвоночных животных и человека; выполняет опорную и трофическую функции.

Как связки, апоневрозы и сухожилия, фасции являются плотной регулярной соединительной тканью, содержащей плотно упакованные пучки коллагеновых волокон, ориентированных в параллельные волнистые направления тяжи. Эти коллагеновые волокна получаются из фибробластов, расположенных в пределах фасций.

Поверхностные, или подкожные, фасции располагаются под жировым подкожным слоем; у человека под кожей подошвы, ладони, волосистой части головы они преобразуются в апоневрозы.

Глубокие, или собственные, фасции покрывают отдельные мышцы или их группы. Отростки глубоких фасций образуют межмышечные перегородки, которые могут служить местами начала и прикрепления мышц.

Т.е. фасция — своеобразный чехол, «чулок» для мышц и внутренних органов, придающий им форму. Растяжением фасций очень озабочены культуристы и бодибилдеры, поскольку во многом именно фасции ограничивают рост мышц. У большинства людей фасции толстые и трудно растяжимые, и только у единиц наоборот. Культуристы тянут фасции методом пампинга, или максимальной накачки мышц кровью: при нагрузке мышца разбухает от крови и растягивает обтягивающий ее чехол-фасцию.

Кстати, плохая новость: при постоянном (например фоновом, неосознаваемом) напряжении мышцы, коих предостаточно у практически любого человека, фасция со временем стягивается, укорачивая мышцу. А вот обратно растянуть ее весьма непросто. Что же делать, если вы не хотите становиться качком? В общем-то фасция также тянется при выполнении упражнений на растяжку мышцы. Поскольку она обладает своеобразной памятью формы, то со временем она приспособится к новой форме мышцы, запомнит ее.

Также существует техника так называемого мышечно-фасциального релиза, и миофасциального релиза. Я бы сказала что это особые виды массажа или даже мануальной терапии, выполняемые квалифицированным специалистом, врачом. Это достаточно эффективный способ снятия последствий неконтролируемых спазмов и напряжений мышц. Помимо врачебной помощи есть техники самостоятельного миофасциального релиза (к примеру, тут можно найти описание некоторых упражнений). Для конечностей лично я сталкивалась с такими упражнениями из арсенала танцевально-двигательной терапии: разнообразные тряски. Нужно стараться «вытряхнуть», выбросить максимально расслабленную конечность, например, кисть, из сустава в разных направлениях.

Суставы


анатомия растяжки суставы
Если уж по-честному, суставы нельзя «растянуть» — растягиваются связки вокруг сустава. Однако есть такое понятие, как раскрытие суставов. В основном, относится оно к суставам тазобедренным, главным «шпагатным» суставам. Особенно критично раскрытие для шпагата поперечного (ноги в стороны). Если посмотреть на картинку, где как раз изображен тазобедренный сустав, можно увидеть множество суставных связок (такие беленькие штучки :о) ). Вообще, у каждого человека имеются свои особенности строения суставов. Даже при хорошо растянутых связках не всем дано освоить тот же поперечник из-за личных особенностей строения тазобедренных суставов. Однако если вы специально не обследовались для получения подобного вердикта, рано ставить на себе крест. Процесс раскрытия данной области может занимать весьма продолжительное время, если конечно вы не хотите навредить себе упражнениями.

Кстати, не все суставы можно «растягивать»! Нельзя тянуть коленные и локтевые суставы, а также нужно очень аккуратно обращаться с шеей. Самый «растягиваемый» сустав — тазобедренный, также еще тянут плечевые, лучезапястные и голеностопные суставы, и некоторые отделы позвоночника. Очень много упражнений или асан на раскрытие тазобедренного сустава можно найти в йоге. Почему? Одна из основных йогических поз — поза лотоса. Для ее правильного выполнения как раз нужны проработанные суставы таза. Иначе такой позы можно добиться за счет коленей, что крайне негативно на них сказывается.

Почему не надо растягивать коленный сустав? Главная его роль — стабилизация тела, а при растяжении связок сустава он будет разбалтываться, теряя свои свойства. Растягивают преимущественно мышцы и сухожилия вокруг коленного сустава, по возможности не воздействуя на сам сустав, который стоит не тянуть, а наоборот, укреплять.
раскрытие тазобедренных суставов
Все эти упражнения с картинки также весьма помогут в освоении поперечного шпагата — суставы-то одни и те же участвуют. :о) Поскольку у меня при пассивной растяжке на поперечник плохо реагируют колени, лично для себя я нашла еще одно упражнение: пассивная растяжка (с помощью тренера) в обратной бабочке — животом вниз. Кстати, за последние полторы недели вижу существенные улучшения после этого в активной (самостоятельной) растяжке поперечника.

Психология


анатомия растяжки психология
Психологическое состояние и состояние ума играют очень большую роль при растяжке. Об этом аспекте я уже писала ранее в этой статье. Как-то так получилось, что это было первое, на что я пристально обратила свое внимание, начав целенаправленные тренировки по достижению заветного шпагата. Да и сложно было не увидеть разницы в результате при паническом состоянии «АААА!!! БОЛЬНО!! ХВАТИТ!!!!» или обреченном «я этого НИКОГДА НЕ СМОГУ» и плодотворном «как приятно чувствовать вытягивание, с каждым разом у меня получается все лучше и лучше!».

Лично я считаю правильный психологический настрой чуть ли не главным фактором достижения успеха в растяжке. Кстати, в книге Майкла Дж. Алтера «Наука о гибкости», упомянутой мной в самом начале, несмотря на общую физиологическую направленность есть весьма примечательные вкрапления информации о влиянии растяжки на мозг и тело с точки зрения формирования настроя и поведения (выброс определенных веществ в кровь, привыкание, удовольствие и т.п.).

В одной книге (Цацулин Павел «Растяжка расслаблением») я прочитала, что существует тесная связь между лимбической системой, отвечающей за эмоции, и нейронной сетью, управляющей длиной мышц и их напряжением. Тревога, страх и боль уменьшают гибкость. Там же было написано, что подвешенный поперечный шпагат — это акт веры (в свои силы и возможности).

Выводы

Правильный, позитивный настрой, сильные мышцы, коллагеновая подпитка организма, бережное отношение к суставам и упорство в занятиях помогут вам достичь ваших целей в кратчайшие сроки.
Желаю вам веры в себя и освоения любых шпагатов!

________________________________________________

PS. Вчера у меня был знаменательный день: я первый раз села на шпагат (левый продольник) самостоятельно, без помощи тренера. Хотя слегка кривовато, однако я так рада! Принимаю поздравления. :о))

________________________________________________

UPDATE

Очень интересные видео по анатомии тазобедренного сустава и бедра, а также по упражнениям для растяжки тазобедренного сустава (собираюсь пополнять этот список):

Понравилась статья? Поделись с друзьями!
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

15 комментариев к “Анатомия растяжки: что мы тянем на самом деле?

  1. Поздравляю! ;). Я вот тоже пребываю несколько дней в состоянии удовольствия от растяжки. Это приятное чувство. Побаливает, но не сильно. Во вторник делали пьернас, тренировали мышцы для кольгад, просто растягивали бока… Просто наслаждение!

    • Марго, спасибо!
      Растяжка — это действительно очень приятно. :о) Здорово что вы на занятиях по танго занимаетесь физическим развитием. У нас, к сожалению, на это просто времени не остается :о(

  2. Спасибо большое за труд, очень грамотная статья! До этого я считал, что у меня просто связки плохо расположены к растяжению, а как прочел статью — так даже немного стыдно стало за свой уровень знания анатомии. Было очень интересно читать. От себя хочу добавить насчет психологической стороны растяжки. Обычно к боли при растягивании шпагата, особенно когда тянул складку (ладонями пытаешься обхватить стопы) я относился как-то враждебно, перебарывал ее, стараясь добиться лучшего результата. Но в один прекрасный момент я понял, что к этой боли нужно относиться по-другому, пытаться получить от нее удовольствие. Так и произошло, получалось даже медитировать. Я думаю, люди, занимающиеся йогой меня прекрасно поймут =)

    • Рада, что статья оказалась полезной!
      Я сама предпочитаю разделять боль и ощущения растяжения (для мышц — чувство жжения при растягивании). Считаю, что боль терпеть нельзя. А остальные ощущения действительно могут быть даже очень приятными, особенно если правильно дышать в упражнениях.
      Здорово, что у вас получилось изменить отношение к процессу. :о)

  3. У меня такой вопрос назрел… А когда мышцы «болят» после тренировки в качалке, стоит ли их растягивать или эдать пока они пройдут — отдохнут?

    • Алексей, здравствуйте!
      Легкая растяжка после силовой тренировки очень полезна для восстановления мышц.
      Однако не уверена, что стоит тянуться на свой максимум (а-ля шпагаты натягивать), особенно если боль после тренировки очень сильная.

  4. «Раскрытие сустава»- это что-то новенькое)))) Мы растягиваем суставную сумку, вследствие чего, она наполняется жидкостью и сустав сохраняет молодость и подвижность! Коленные суставы нельзя тянуть?! А вы сами в позу лотоса садились? Конечно, чрезмерная растяжка без нагрузок приводит к разболтанности, случается, что у людей от природы наблюдается гипермобильность суставов. Как говорят спортсмены: «Тянись и качайся»…

    • Спасибо за комментарий, всегда рада делиться новеньким. :о)
      Полностью соглашусь с вами, что слабые мышцы при чрезмерной растяжке ни к чему хорошему не приводят.
      В позу лотоса сажусь. И да, я считаю — ни в коем случае нельзя намеренно тянуть боковые связки коленного сустава. Это просто опасно для здоровья.
      Кстати, растянутая суставная сумка не всегда заполняется суставной жидкостью сама по себе. Иногда этому процессу приходится помогать

    • В балете именно так и говорят: » открыть тазобедренные суставы».
      P.S. Комментарий от артистки балета.

  5. подскажите пожалуйста, вчера была растяжка на занятии, в позе сидя ноги широко в стороны и наклоны то к левой то к правой ноге тянулись, помогала мне тренер когда я начала тянутся к левой ноге с раскачкой, тренер помогла мне лечь ниже и в это время под ягодицей левой что то щелкнуло вроде около сустава что то, было не больно но минуту неприятно немного, потом прошло, я продолжила и второй раз было тоже самое но щелчок был тише. сегодня утром я ощущаю в том месте небольшой дискомфорт. что это может быть. может было подобное из опыта.?

    • Ольга, если нет длительных и сильных болезненных ощущений, то не стоит волноваться по этому поводу. Растяжка придает телу новую форму, эти изменения практически всегда связаны с более или менее дискомфортными ощущениями — ноют мышцы, связки, начинают щелкать суставы и тому подобное. Главное не допускать возникновения резких сильных болей во время занятий (обычно является следствием разрыва или растяжения).

  6. Здравствуйте!
    Спасибо за статью. Хотела бы поинтересоваться, у меня во время растяжки поперечного шпагата, ощущается боль резкая в районе задней/боковой части коленей. Я представляю чувство растяжения, медленное тянущее чувство. Я спокойно при разогреве в позе бабочки ложу колени на пол, чувствую как тянется паховая область. Но при поперечном шпагате, когда начинаю расставлять ноги, до тянущего чувства в мышцах не доходит, прерываюсь на резкой боли в области колен.

    • Любовь, здравствуйте!
      У меня подобная проблема при растяжке на поперечный шпагат. А еще мы с вами тезки. :о)
      В моем случае дело в том, что паховые связки вокруг тазобедренных суставов оказались гораздо жестче, чем связки вокруг коленных суставов. То есть при растягивающем воздействии у меня начинают «тянуться» на излом коленные суставы вместо раскрытия тазобедренных суставов. Если ваши колени здоровы (не травмированы ранее, нет патологий суставов), то возможно у вас похожая причина. Для себя я нашла следующее решение: тянуть не поперечник напрямую, а растягивать лягушку или обратную бабочку (поза бабочки, только сидеть нужно не на попе, а на согнутых коленях и голенях, стараясь максимально широко развести колени в стороны и коснуться пахом пола) — в ней как раз воздействие идет непосредственно на тазобедренные суставы, не затрагивая коленей. Когда вы растянете обратную бабочку, то сможете постепенно переходить к растяжению поперечного шпагата (скорее всего к этому времени ваши коленные суставы уже будут лежать на полу в поперечнике и дело пойдет веселее).
      Желаю вам успехов в растяжке!

  7. Очень хорошая статья. Спасибо! У меня вопрос: занимаюсь спортом, параллельно тяну шпагаты. Спустя год тренировок (села на шпагат) начало сильно болеть внутренняя мышца (грубо низ попы). Не дает мне теперь сесть на продольный шпагат. По результатам как будто начала с нула. Видимо, потянула. Я продолжаю тянуться. После тренировки задняя мышца иж поддергивает. Что делать и как бороться?

    • Ксения, спасибо за комментарий!
      По вашему описанию мне сложно судить, что именно произошло. Скорее всего действительно вы повредили мышцу.
      Тренировки совсем оставлять не нужно, стоит тянуться до легкого и терпимого дискомфорта, поскольку в случае растяжения и надрыва мышечных волокон могут образоваться рубцы и тянуться потом придется заново и с бОльшими усилиями. :о(
      Если боль очень сильная и преследует вас даже в состоянии покоя будет не лишним показаться врачу. От занятий в таком случае лучше воздержаться или хотя бы не беспокоить больную часть тела.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *