Я уже писала ранее про основные ошибки растяжки, однако все оказалось не так просто и сейчас уже есть чем дополнить данный список. При освоении такого процесса, как растяжка ошибки могут быть совершенно не очевидные на первый взгляд. Тем не менее, эти ошибки вполне способны значительно замедлить, а то и вовсе лишить вас достижения желанного результата: к сожалению, одна только регулярность занятий вам его не гарантирует. Тренироваться в любом случае нужно с умом. Итак, небольшой список того, что может вам мешать, отодвигая заветный шпагат, складку или мостик на неопределенное время:

Растяжка ошибки

1. Всегда ориентироваться на один уровень

Очень хитрая и незаметная штука. Что имеется в виду? Вчера и позавчера вы чувствовали себя отлично, прекрасно позанимались и смогли достичь очередного максимума. Однако сегодня почему-то все болит, несмотря на хорошую разминку мышцы деревянные, еле тянутся, все идет больно и тяжело. Вы стараетесь, но даже близко не можете подойти к вашему вчерашнему максимуму. Что вы чувствуете? Злость, раздражение, разочарование, еще что-то подобное. В конце-концов вы решаете поднажать сильнее — ну как же, у вас это легко получалось ранее! — и.. здравствуй, растяжение.

Что происходит на самом деле? Вы, ваше состояние, ваше тело — не статичная система. Вы не персонаж компьютерной игры, где достаточно достигнуть определенного уровня, поставить галочку и все, обратно вас уже не откинет. Вокруг вас каждый день новая среда: разная погода, магнитный фон, обстоятельства, люди, расписание дня. Настроение, гормональный фон, питание — все хоть немного, но меняется день ото дня. Тут недоспали, тут переели, здесь поругались с кем-нибудь. Сегодня прилив сил и желание свернуть горы, завтра тотальная апатия, и наоборот. Ожидания, в том числе от себя самого, очень вредны с точки зрения неприятных последствий — они имеют устойчивую тенденцию не сбываться. Не ждите от себя подвигов каждый день. Да даже и привычного уровня тоже не ждите. К каждой тренировке стоит подходить как к чему-то неизведанному и чрезвычайно интересному. Наблюдайте за своим телом: какое оно сегодня, хорошо ли ему, болит ли что-нибудь. Относитесь к себе бережно и с уважением. Каждый раз исследуйте свои возможности на текущий момент. Но уж в этом будьте настойчивы, иначе вас поджидает встреча со следующей ошибкой.

2. Не стараться делать больше

Растяжка — занятие не для тех, кто легко сдается и отступает. Несмотря на бережное обращение с собственным телом, если вы хотите в итоге достигнуть желаемого результата, неотступно исследуйте границы своих возможностей каждую тренировку, каждую тренировку достигайте своего максимума на текущий момент. Всегда старайтесь раздвинуть зону своего комфорта, всегда делайте хоть чуть-чуть, но больше, чем в прошлый раз (ориентируясь на свое общее состояние!). Иначе прогресса вам не видать. Разве что у вас уже обалденная растяжка и вам он и не нужен. В противном случае вы рискуете безрезультатно делать одно и то же месяц за месяцем, год за годом, удивляясь — почему же у вас ничего не двигается? Поэтому вперед: достаете телом до ноги? Старайтесь наклониться до пола. Садитесь на шпагат? Тяните минус. Легко ложитесь в складку ноги вместе? Пытайтесь достать головой до носков ног. Кладете колени на пол в бабочке? Подложите себе что-нибудь под попу. И так с любым упражнением, которое вам дается очень легко, либо вы чувствуете, что в принципе могли бы сделать больше. Растяжка любит прилежных и старательных. Те, кто хочет результатов много и сразу — увы, ничего не выйдет. Даже если у вас шикарные природные данные, все равно придется хоть немного, но поработать.

3. Задержка дыхания

Несколько раз я слышала, что кто-то тянется на задержке дыхания и результат ему очень нравится. Возможно это действительно так. Однако мои наблюдения за собой и окружающими показывают совершенно противоположную картину: при сдерживании дыхания тело тянется гораздо хуже и намного болезненнее. Почему? Объяснение весьма простое. В общем случае, задержка дыхания и мышечное напряжение идут рука об руку. А при растяжке, как известно, важно максимально удлинять мышцы, расслабляя их, позволяя им вытягиваться под нагрузкой. Как только вы перестаете дышать, вы застываете, зажимаетесь. Это крайне опасно и чревато травмами, особенно при глубоких растяжках вместе с партнером — сильно растянутая мышца при резком сжатии может порваться с большой долей вероятности. Риск получить травму очень велик. Помимо расслабления есть и дополнительная польза от глубокого непрерывного дыхания: удерживая фокус внимания на нем, вы отвлекаетесь от неприятных ощущений, которые в этом случае достаточно быстро проходят. К тому же, во многих учениях дыхание приравнено к жизненной энергии, переставая дышать вы останавливаете ее свободное течение внутри своего тела. Зачем же лишать себя дополнительных ресурсов? Также это может стать дополнительным индикатором: если вам уже настолько больно, что у вас аж дыхание перехватывает, немедленно остановитесь и ослабьте нагрузку до терпимого уровня. А уж после этого не забывайте дышать!

4. Длинные периоды отдыха между упражнениями

Опять к вопросу о прилежании. Многим людям, уже имеющим хорошую растяжку, бывает лениво заниматься. Сделал один подход секунд на 30, и сиди-отдыхай пять минут. А чего, и так нормально! Вообще-то нет. Лучше всего тянется хорошо разогретое тело. Какие-то упражнения являются чрезвычайно эффективными при подготовке к другим. Но только при условии, что вы сразу приступите к их выполнению. Если же вы присели пару раз, а потом отдыхаете несколько минут, ваше тело остывает, следующий подход будет уже не таким эффективным, даст не такой результат, который мог бы. К тому же, вы же не хотите порвать себе что-нибудь из-за недостаточной подготовки? Да, бывают дни, когда занятие просто в тягость, вообще ничего не хочется делать. Однако если вы все таки на него пришли, делайте хоть что-нибудь, но не валяйтесь в углу. Пусть упражнений будет меньше, и только те, которые нравятся вам больше всего. Делайте все плавно и аккуратно, не останавливайтесь. Получите удовольствие от процесса, а заодно и пользу в итоге. Кстати, это относится не только ко времени между упражнениями, но и к слишком большим перерывам между занятиями. Если вы хотите достичь результата, занятия должны быть регулярными. У всех разные данные, однако для серьезных достижений рекомендуется минимум 3-4 занятия в неделю, не реже.

5. Отсутствие доверия партнеру

Доверие — тонкий момент. Данный пункт по влиянию на ваше тело очень схож с задержкой дыхания. Когда вы боитесь, не доверяете, ваше тело сжимается. Отсюда растяжения и травмы. Никогда не тянитесь в паре с человеком, которого вы опасаетесь (в плане, что он вам сделает больно, дернет, резко надавит и прочее) — толку от этого не будет, а ущерб может быть значительным. Вы должны радоваться, когда ваш напарник или тренер прикасается к вам (наконец-то я сейчас хорошенько потянусь!), а не сжиматься от ужаса (ну вот, сейчас начнется..). Лично мне очень нравятся упражнения в паре — при умелом применении они дают потрясающий эффект. Однако для такой эффективной работы нужно потратить время и усилия для того, чтобы настроиться друг на друга. Вы обязательно должны сообщать о своем состоянии, а ваш напарник просто обязан внимательно к вам прислушиваться и реагировать. В противном случае лучше тянуться самостоятельно — хотя бы не порвете себе ничего.

6. Невнимательность к процессу

Растяжка, даже динамическая — процесс глубоко медитативный. Не в смысле отключения от реальности и «полетов в космос», а наоборот, подразумевающей очищение сознания от постороннего шума и полное погружение в текущий момент. Нельзя нормально тянуться и болтать с подружками или переживать об оставленном дома утюге. Тем более, когда вы работаете в паре. Отвлекся? Здравствуй, травма на ровном месте! Ну или вариант получше в виде отсутствия эффекта, если вы не доходите до своего максимума. При хорошей растяжке вы работаете на своем пределе и должны все время ощущать свое тело, реагировать на малейшие изменения в его состоянии. Иначе это чревато весьма неприятными последствиями. Вот когда растянетесь до своего идеала, тогда и отвлекайтесь. И то не советую..

7. Тренировка только динамики или только статики

Это то, на что я сама попалась, когда начала заниматься. Работая только над статикой и игнорируя динамику, спустя почти год занятий я обнаружила, что несмотря на достижение заветного шпагата, я все так же не могу поднять ногу выше 90 градусов от пола, ровно как и год назад. Неприятное открытие. На самом деле, динамика (амплитуда в движениях) и статика (способность удерживать определенное положение тела долгое время) — две стороны одной медали. Причем достаточно независимые друг от друга: хорошее развитие в одной области почти не помогает в другой. То есть человек может круто, высоко махать ногами, но при этом не в состоянии сесть на шпагат, либо наоборот, у него прекрасная статическая растяжка, что тем не менее не дает ему возможности совершать активные амплитудные движения. Поэтому развивать нужно и то, и другое. Вы же не хотите чтобы у вас, например, одна рука была толстая и накачанная, а вторая — тонкая и хилая? Сейчас мои тренировки выглядят следующим образом: во всех упражнениях сначала аккуратные, но активные динамические движения (наклоны, проседания и прочее) с непременным статическим удержанием в самом конце, при максимальном растяжении. Помогает. :о)

8. Нездоровый образ жизни

Непосредственно влияет на ваше общее состояние и связано с первой ошибкой, когда вы его не учитываете. Почему-то при этих словах большинству представляется курящий, бухающий и колющийся человек. Все перечисленное действительно крайне плохо влияет на ваш организм. Однако не стоит забывать, что нездоровым вполне может быть ваше питание, например. Либо стрессовый образ жизни: нелюбимая работа, неудачный брак, общение с неприятными людьми, перегруженность, хроническая усталость, недостаток сна. Все это также сильно влияет на ваше психическое и физическое состояние в худшую сторону. У вас нет сил, вы не можете сосредоточиться, внимание рассеяно и прочие радости. Я конечно несколько сгущаю краски — вряд ли вы при всем при этом пойдете на растяжку. :о) Однако многие теряют из виду взаимосвязь этих факторов и результатов в стретчинге. Лично я много раз замечала, что стоит, к примеру, не выспаться, и вчерашний шпагат сегодня кажется безнадежно недостижимым. Поскольку растяжка все таки относится к физическим тренировкам, вам нужны на это физические ресурсы тела. Если оно устало, истощено, болеет — не стоит рассчитывать на щедрые плоды от занятий. Позаботьтесь о себе для начала. Ну и пить-курить, разумеется, лучше бросить.

9. Неверное состояние ума

Интересный момент на самом деле. И совершенно не очевидный для многих. Сюда бы я отнесла ваши личные, иногда не осознаваемые убеждения, ваше отношение к себе, к занятиям и к растяжке, а также непосредственно ваше ментальное и психическое (уж извините :о) ) состояние конкретно в момент выполнения вами упражнений. Каково влияние всего этого? Я считаю, что перед тем, как вы сможете растянуться в реальности, вам нужно будет «растянуть» свой мозг, свои представления. О чем я говорю? Например, многие не верят в то, что они когда-либо смогут сесть на шпагат. Люди убеждены, что именно для них, таких деревянных, это совершенно невозможно. Ну что тут сказать.. Перефразируя Форда — верите вы во что-то или не верите, вы правы в обоих случаях. Если вы убеждены, что растяжка — это боль, вы ее и получите.

Что касается именно состояния ума. Наблюдала это много раз как на себе, так и на других. Вместо того, чтобы спокойно и глубоко дышать, расслабляться, человек при работе в паре вдруг впадает в панику, начинает дергаться и вырываться, хотя объективно мог бы сделать гораздо больше. У меня до сих пор подобное состояние иногда пытается вырваться на поверхность: начинается оно как реакция на дискомфорт, возникает желание сразу открыть пошире рот и заорать «ААААА!!!! хватит-хватит!! больно!». Однако это просто первичная, привычная защитная реакция организма. Мозг реагирует на происходящее, как на опасность, пытается впасть в панику чтобы вернуть все в обычное состояние, в границы комфорта. Лучше всего помогает концентрация на глубоком непрерывном дыхании и доверие вашему партнеру. Буквально через несколько секунд тело и мозг привыкают и расслабляются. Уверяю вас, с ощущением реальной боли вы все это не спутаете. Кстати, если вы легко впадаете в такое состояние, просто попросите вашего напарника снизить скорость и интенсивность воздействия — возможно вам нужно больше времени чтобы привыкнуть к новому положению тела.

10. Параллельные силовые тренировки

Это не совсем уж какая-то особая ошибка. Однако вы должны помнить, что при жестких, активных силовых тренировках растягиваться вам будет сложнее. Имею в виду, не просто тянуться для компенсации сжатия мышц, а работать именно на серьезный результат вроде того же шпагата. Ничего особо страшного не случится, просто на достижение вашей цели в растяжке у вас может уйти гораздо больше времени. Ну и активные занятия по стретчингу также могут тормозить ваши силовые результаты, поскольку при значительном вытягивании мышцы ослабляются. Тут уже вопрос ваших приоритетов: что вам важнее на данный момент, тому и уделяйте больше внимания.

Ну и небольшое видео на эту тему:

Уверена, это далеко не полный список всех подводных камней, ожидающих вас на этом увлекательном пути. Делитесь своим опытом и наблюдениями в отношении растяжки — что вам помогает, что мешает, какие вещи дают наибольший эффект при занятиях? Буду рада, если данный материал поможет вам получать больше удовольствия от растяжки, сделать ваши занятия гораздо эффективнее и не искать в дальнейшем в поисковиках словосочетание «растяжка ошибки«. Желаю вам успехов!