Продолжаю тему растяжки. В прошлый раз я писала о том, как и зачем можно растянуть складку ноги вместе. Сейчас хочу рассказать о более сложной вариации складки: складка ноги врозь. Для начала, зачем вам может потребоваться хорошая растяжка этой складки?

Очень круто если у вас есть собственные ответы на этот вопрос. Однако если нет, то вот элементы спортивной гимнастики и воркаута, где вам сильно пригодится растяжка складки ноги врозь: спичаг ноги врозь, особенно из угла вне, высокий угол ноги врозь, элементы на турнике — штальдер ноги врозь, различные подъемы и перемахи ноги врозь.
Основные ошибки при выполнении растяжки складки ноги врозь в основном те же, что и при складке ноги вместе, однако есть и свои нюансы. Перечислю все:

1. Сгибание коленей. Если вы сгибаете колени, значит ваши ноги — их задняя поверхность — не тянутся. Поэтому хорошего результата вы при этом не получите. Сгибайтесь ровно до того момента, пока вы можете удерживать колени выпрямленными: держите их руками, если нужно. В крайнем случае, попросите напарника или тренера вам помочь.

2. Круглая спина. Тянуться нужно обязательно низом живота к полу, складываясь в тазобедренных суставах. Нужно стремиться положить на пол в первую очередь живот, тогда вы будете тянуться правильно и растянете складку гораздо быстрее. Иначе у вас будет растянутая спина, а растяжка ног и тазобедренных суставов никак не изменится к лучшему.

3. Слишком широко разведенные ноги. Касается тех, кто легко садится на поперечный шпагат. Если широко развести ноги и упасть корпусом на пол, то получится не складка, а тот же поперечный шпагат в другой плоскости. Вообще лично для меня стало большим сюрпризом то, что шпагаты и складки совершенно не подразумевают наличие друг друга: если есть шпагат, не факт что будет хорошая складка и наоборот. Различие заключается в положении тазобедренных суставов — в этих элементах тянутся разные связки. Однако бесспорно, растяжка складок ноги вместе и ноги врозь очень помогает садиться на шпагаты, особенно продольные, за счет растягивания задней поверхности ног (ну и наоборот тоже).

4. Заворачивание коленей внутрь. То, о чем я забыла сказать на видео. Если при растяжке складки ноги врозь ваши колени начинают смотреть друг на друга, это затруднит вам достижение полной складки, поскольку при таком расположении ног тазобедренные суставы могут оказаться в заблокированном положении и не позволить вам согнуться в них. Я всегда стараюсь при растяжке этой складки разворачивать ноги коленями наружу — если ноги все таки начинают немного заворачиваться внутрь при достижении максимума, то в итоге колени как раз смотрят вверх, а не друг на друга.

Идеальная складка ноги врозь: когда ноги разведены примерно на 90 градусов и полностью выпрямлены в коленях, колени и носки ног смотрят вверх, спина ровная, грудь и живот лежат на полу. Продвинутый вариант — когда при этом вы можете поднять и увести ноги себе за спину, дальше уровня тела (ну или не вы, а ваш напарник). И чем дальше, тем лучше растяжка вашей складки.

Ну и небольшое видео, в котором я рассказываю про прекрасное и чрезвычайно эффективное упражнение, позволяющее растянуть складку ноги врозь максимально быстро и комфортно:

Будет здорово, если вы попробуете включить его в свои тренировки и поделитесь своими впечатлениями о том, как изменилась ваша растяжка складки ноги врозь. Уверена, она от этого только выиграет. :о) Желаю вам успехов!